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Qué formas de entrenamiento evitar con Preparativos para ganar masa muscular
El entrenamiento es una parte esencial en el proceso de ganar masa muscular. Sin embargo, no todas las formas de entrenamiento son adecuadas para lograr este objetivo. En este artículo, analizaremos qué formas de entrenamiento deben evitarse al prepararse para ganar masa muscular y por qué. También exploraremos alternativas más efectivas para lograr resultados óptimos.
Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), se ha vuelto muy popular en los últimos años. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Si bien este tipo de entrenamiento puede ser efectivo para quemar grasa y mejorar la resistencia, no es la mejor opción para ganar masa muscular.
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) comparó los efectos del entrenamiento de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia tradicional en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el entrenamiento de resistencia tradicional fue más efectivo para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento de alta intensidad.
Además, el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la alta carga de trabajo y la falta de descanso adecuado. Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor evitar el entrenamiento de alta intensidad y optar por un enfoque más tradicional de entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de cardio excesivo
El cardio es una forma efectiva de mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Sin embargo, cuando se trata de ganar masa muscular, el exceso de cardio puede ser contraproducente. El cardio excesivo puede interferir con la recuperación muscular y disminuir la síntesis de proteínas, lo que dificulta el crecimiento muscular.
Un estudio realizado por Wilson et al. (2012) encontró que el exceso de cardio puede disminuir la síntesis de proteínas en un 27%. Esto se debe a que el cardio agota las reservas de glucógeno y aumenta los niveles de cortisol, una hormona catabólica que puede descomponer el tejido muscular.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante limitar la cantidad de cardio que haces y enfocarte en el entrenamiento de resistencia para lograr resultados óptimos.
Entrenamiento de aislamiento
El entrenamiento de aislamiento se enfoca en trabajar un solo músculo o grupo muscular a la vez. Si bien puede ser útil para corregir desequilibrios musculares y mejorar la definición muscular, no es la mejor opción para ganar masa muscular.
Un estudio realizado por Gentil et al. (2017) comparó los efectos del entrenamiento de aislamiento con el entrenamiento compuesto en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el entrenamiento compuesto fue más efectivo para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento de aislamiento.
Además, el entrenamiento de aislamiento puede ser menos eficiente en términos de tiempo y esfuerzo. En lugar de enfocarte en ejercicios de aislamiento, es mejor incorporar ejercicios compuestos que trabajen varios músculos a la vez para lograr un mayor estímulo de crecimiento muscular.
Entrenamiento con pesas demasiado ligeras
Algunas personas creen que para ganar masa muscular, deben usar pesas ligeras y hacer muchas repeticiones. Sin embargo, esto no es cierto. Para estimular el crecimiento muscular, es necesario aplicar una carga lo suficientemente pesada como para fatigar los músculos.
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2015) comparó los efectos del entrenamiento con pesas ligeras y pesadas en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el entrenamiento con pesas pesadas fue más efectivo para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento con pesas ligeras.
Además, el entrenamiento con pesas ligeras puede ser menos efectivo para desarrollar fuerza y potencia, lo que puede limitar tu progreso en el levantamiento de pesas. Por lo tanto, es importante asegurarse de que estás usando una carga lo suficientemente pesada como para desafiar tus músculos y estimular el crecimiento.
Conclusión
En resumen, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante evitar ciertas formas de entrenamiento que pueden ser contraproducentes. El entrenamiento de alta intensidad, el cardio excesivo, el entrenamiento de aislamiento y el uso de pesas demasiado ligeras deben evitarse para lograr resultados óptimos. En su lugar, es mejor optar por un enfoque tradicional de entrenamiento de resistencia con cargas pesadas y ejercicios compuestos. Recuerda que la recuperación adecuada y una nutrición adecuada también son fundamentales para el crecimiento muscular. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
En conclusión, para ganar masa muscular, es importante seguir un enfoque de entrenamiento adecuado y evitar formas de entrenamiento que pueden ser contraproducentes. Al hacerlo, podrás alcanzar tus objetivos de manera más efectiva y segura.
Fuentes:
– Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
– Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
– Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2017). Single vs. multi-joint
